Membuat Otot Punggung Tanpa Alat Dan Simpel

Karena ini ialah latihan yang betul-betul simpel dan dapat dilaksanakan kapan pun sepanjang keadaan badan Anda memungkinkannya (tidak cidera atau sakit). Apabila Anda ingin membuat otot punggung, banyak pergerakan olah fisik yang dapat Anda kerjakan di dalam rumah. Berikut ialah tutorial beberapa latihan kemampuan otot punggung yang dapat Anda kerjakan secara mudah di dalam rumah.

Superman

  • Berbaringlah telungkup dengan lengan dan kaki pada kondisi lempeng.
  • Yakinkan bila telapak tangan dan sisi atas kaki Anda mengarah ke bawah.
  • Secara perlahan-lahan angkatlah ke-2  lengan dan kaki dari permukaan lantai. Upayakan ke-2  lengan dan kaki Anda pada kondisi lempeng, sementara otot pokok tidak bergerak.
  • Kerjakan gaya sekalian memikirkan sikap badan Superman saat terbang. Tahan status ini sepanjang 15-30 detik.
  • Turunkan ke-2  lengan dan kaki Anda kembali lagi ke lantai secara perlahan-lahan.
  • Kerjakan 3x perulangan dengan menjaga status ini.

Cobra gaya

  • Statuskan badan Anda tiduran telungkup pada permukaan lantai atau matras.
  • Regangkan kaki lempeng ke belakang dengan sisi atas kaki mengarah ke bawah. Selanjutnya mengencangkan dasar panggul Anda dan kunci perut Anda.
  • Secara perlahan-lahan angkat pundak ke atas dengan memakai ke-2  tangan sebagai sandaran untuk menolong menjaga status.
  • Ambil napas saat mengusung badan ke atas. Statuskan badan sampai dada Anda menghadap di depan dan tahan status ini sepanjang 15-30 detik.
  • Perlahan-lahan turunkan badan kembali lagi ke lantai sekalian menghembuskan napas.
  • Kerjakan sekitaran 10 kali perulangan. Coba untuk menggerakkan diri Anda untuk meredamnya beberapa menit semakin lama setiap melakukan.

Knee to chest stretch

  • Tiduran pada permukaan lantai atau matras dengan sikap badan terlentang
  • Lempengkan ke-2  kaki Anda dengan status telapak kaki menghadap ke lantai.
  • Tekuk salah satunya kaki dan angkat ke dada Anda, sementara kaki yang lain masih tetap pada keadaan lempeng. Anda dapat
  • Yakinkan punggung sisi bawah Anda masih tetap memijak lantai saat lutut ditekuk ke atas. Selanjutnya tahan status ini sepanjang 15-30 detik.
  • Turunkan lutut dan melakukan hal sama pada kaki samping dan ke-2 nya.
  • Kerjakan sekitaran 2-4 kali perulangan untuk tiap kaki Anda.

Bridge gaya

  • Tiduran terlentang dan statuskan ke-2  tangan Anda lempeng dari sisi badan.
  • Tekuk ke-2  lutut Anda sampai telapak kaki rata dan tungkai bawah membuat pojok 90 derajat dengan lantai.
  • Ambil napas dalam perlahan-lahan dan angkat pinggul ke udara. Statuskan dada merapat ke dagu.
  • Yakinkan ke-2  siku tangan masih tetap lempeng, tidak menekuk atau terangkut dari lantai.
  • Tahan gaya ini sepanjang 1 menit atau semampu Anda. Turunkan kembali pinggul Anda ke tempat awal untuk istirahat.
  • Ulang kembali gaya ini sekitar 2-5 kali perulangan.

Wall sit

  • Mulai dengan berdiri sekitaran 1/2 mtr. dari dinding dan ke-2  kaki terbuka dengan lebar pinggul. Statuskan sisi punggung Anda menghadap ke dinding.
  • Turunkan punggung Anda ke bawah dan melekat pada dinding sampai lutut kaki menekuk pada pojok 90 derajat.
  • Menjaga pundak, punggung atas, dan belakang kepala lempeng melekat dinding.
  • Ke-2  telapak kaki harus rata dengan tanah dan menjaga berat badan supaya imbang.
  • Tahan sampai 30 detik ataupun lebih sesuai kekuatan Anda.
  • Perlahan-lahan angkat badan ke atas dengan punggung masih tetap melekat pada dinding sampai status Anda kembali tegak
  • Ulang sekitar 5x perulangan diselipin dengan istirahat.

Hip hinge hold

  • Status awalnya badan Anda berdiri tegak. Lantas bentangkan ke-2  sedikit lebar dari pundak dan tempatkan tangan Anda di pinggul.
  • Tariklah pundak Anda sedikit ke belakang untuk kencangkan otot punggung.
  • Pelan-pelan tekuk pinggang dan bungkukkan badan di depan. Yakinkan pundak sejajar dengan pinggul saat membungkuk di depan.
  • Bungkukkan badan di depan sampai status Anda sejajar dengan lantai, tahan sesaat, dan pelan-pelan kembali lagi ke tempat awal.
  • Yakinkan Anda lakukan tiap cara dengan pergerakan perlahan-lahan sekalian rasakan otot perut yang kontraksi.
  • Mulai dengan coba 1 kali perulangan untuk pastikan latihan ini tidak begitu berat untuk punggung Anda.
  • Pelan-pelan tambahkan latihan sampai sekitar 3x perulangan dengan lakukan 10-15 kali pergerakan.

Pull up

  • Pegang pull bar atau palang horizontal dengan telapak tangan menghadap di depan.
  • Mengatur pegangan tangan sedikit lebar dari pundak dan yakinkan ke-2  kaki dalam status menggantung bebas.
  • Ambil badan Anda ke atas sekalian buang napas perlahan-lahan. Kerjakan pergerakan ini sampai dagu sejajar atau sedikit di atas palang.
  • Lalu turunkan badan Anda ke status awalnya sekalian menarik napas. Yakinkan status turun sampai ke-2  siku betul-betul lempeng.
  • Ulang pergerakan seringkali sama sesuai kekuatan Anda tanpa kaki sentuh lantai.
  • Saat sebelum lakukan latihan, seharusnya Anda lakukan pemanasan sekitaran 5-10 menit untuk menahan resiko cidera. Anda dapat lakukan pengenduran sisi punggung atau olahraga kardio enteng lebih dulu.
  • Disamping itu, hati-hatilah setiap lakukan latihan memperkuat otot punggung. Janganlah sampai membuat kekeliruan yang bukan hanya menghalangi Anda latih otot punggung, tapi kemungkinan bisa juga melukai tulang belakang. Yakinkan keadaan badan Anda pada keadaan bugar saat sebelum coba latihan kemampuan.

Add a Comment

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *